Γράφει η Μαρία Μπόγρη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, συνεργάτιδα του Aegina365.gr
Κατά την περίοδο της νηστείας υπάρχουν αρκετοί διατροφικοί περιορισμοί. Αποκλείονται κυρίως οι ομάδες τροφίμων που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όπως τα κρεατικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και τα τυριά. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη στα γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, τόσο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, καθώς παρέχει τα «τούβλα» για τον μυϊκό ιστό, όσο και γιατί αυξάνει σημαντικά το αίσθημα του κορεσμού που νιώθουμε στο γεύμα, σε σχέση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Είναι αρκετά σημαντικό, λοιπόν, να σχεδιάσουμε ισορροπημένα γεύματα υψηλά σε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νηστείας, για τη διαφύλαξη της μυϊκής μάζας αλλά και για καλύτερο έλεγχο της πείνας μέσα στην ημέρα.
Τι να επιλέξω;
Τα θαλασσινά είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και, μάλιστα, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Για παράδειγμα, 100 γρ. βρασμένο χταπόδι περιέχει 30 γρ. πρωτεΐνης, ακριβώς όσο μια αντίστοιχη ποσότητα από κοτόπουλο ή μοσχάρι, αλλά με πολύ λιγότερα λιπαρά. Αντίστοιχα είναι και τα υπόλοιπα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, το καλαμάρι και η σουπιά, με λίγο χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συγκριτικά με το χταπόδι. Επομένως, τα θαλασσινά δεν θα πρέπει να λείπουν από το εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής.
Τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, αλλά οι πρωτεΐνες που περιέχουν δεν χαρακτηρίζονται ως υψηλής βιολογικής αξίας, γιατί λείπουν κάποια απαραίτητα αμινοξέα. Για να επιτύχουμε καλύτερη διατροφική αξία στο πιάτο, μπορούμε να συνδυάσουμε τα όσπρια με ρύζι ή πλιγούρι, έτσι ώστε να συμπληρωθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, καλό είναι να προτιμούμε συνδυασμούς όπως το φακόρυζο, το ρεβιθόρυζο κ.ά., εφόσον δεν μπορούμε να συνοδεύουμε το πιάτο με κάποια ζωική πηγή πρωτεΐνης.
Η κινόα είναι από τις λίγες φυτικές πηγές με «πλήρη» πρωτεΐνη, καθώς περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Είναι ιδανική επιλογή για χορτοφάγους, άρα και κατά την περίοδο της νηστείας, η προσθήκη κινόας στα γεύματα, έναντι άλλων υδατανθράκων όπως το ρύζι ή τα ζυμαρικά, αυξάνει σημαντικά τη θρεπτική αξία του γεύματος, κυρίως λόγω της πρωτεΐνης αλλά και των φυτικών ινών που περιέχει.
Διατροφικές παγίδες
Ένα από τα τρόφιμα που προτείνω να αποφεύγουμε κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το «νηστίσιμο» τυρί. Το τυρί αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη και λιπαρά που προέρχονται από το γάλα, ενώ δεν περιέχει καθόλου υδατάνθρακες. Σε αντίθεση με το «κανονικό» τυρί, το «νηστίσιμο» τυρί δεν περιέχει καθόλου πρωτεΐνη, καθώς φτιάχνεται κυρίως από άμυλο πατάτας. Επομένως, είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και λιπαρά από τα φυτικά έλαια που προστίθενται κατά την επεξεργασία του. Μπορεί να αποτελεί μια γρήγορη και πρακτική λύση κατά την περίοδο της νηστείας, αλλά είναι ένα τρόφιμο πολύ φτωχό σε θρεπτική αξία, που δεν αξίζει να το εισάγουμε στη διατροφή μας. Αντ’ αυτού, μπορούμε να επιλέγουμε το τυρί σόγιας, το τόφου, το οποίο είναι το μόνο φυτικό «τυρί» πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά.
Info
Μαρία Μπόγρη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Instagram | nutribogri.gr
Μείνετε συντονισμένοι στο site μας για περισσότερα νέα και ενημερώσεις.
