Γράφει η Μαρία Μπόγρη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, συνεργάτιδα του Aegina365.gr
Μια σωστή «διατροφική» προετοιμασία για τον αγώνα δρόμου «Ιωάννης Καποδίστριας» ξεκινά τουλάχιστον 2–3 ημέρες πριν, ανάλογα και με το είδος του αγωνίσματος, με στόχο να πετύχουμε τα μέγιστα επίπεδα γλυκογόνου στους μυς, καθώς το γλυκογόνο αποτελεί την αποθήκη των υδατανθράκων στο σώμα.
Οι υδατάνθρακες είναι η πιο άμεση πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για αυτό και τα γεύματα τις ημέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να είναι πλούσια σε αμυλούχα τρόφιμα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες, όπως ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά και ψωμί. Να αποτελούν δηλαδή πάνω από το 50% του πιάτου. Πάντα, όμως, συνοδευτικά και με καλές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως άπαχο κόκκινο ή λευκό κρέας, αυγό, τυρί κ.ά.
Ενυδάτωση και επιλογή γευμάτων
Πέρα από τα γεύματα, είναι πολύ σημαντική και η ενυδάτωση καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας πριν τον αγώνα, στοχεύοντας τουλάχιστον στη σύσταση του γενικού πληθυσμού, δηλαδή 8–10 ποτήρια νερό την ημέρα. Ωστόσο, αυτό θα πρέπει να εξατομικεύεται με βάση τον αθλητή. Όταν ένας αθλητής ξεκινά τον αγώνα του αφυδατωμένος, τότε η απόδοση πέφτει κατακόρυφα.
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να επιλέγουμε γεύματα τα οποία έχουμε ξαναδοκιμάσει ως προ-αγωνιστικά γεύματα και να αποφεύγονται οι δοκιμές νέων τροφίμων, γιατί είναι πιθανό να εμφανιστούν γαστρεντερικές διαταραχές που σίγουρα θα επηρεάσουν την απόδοση.
Διατροφή κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα
Όταν το αγώνισμα διαρκεί πάνω από 60 λεπτά, προτείνεται η κατανάλωση υδατανθράκων και κατά τη διάρκεια της άσκησης, περίπου 30–60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Η πιο απλή και εύκολη τακτική για να το πετύχει κάποιος αυτό είναι να καταναλώνει ένα αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες και γλυκόζη κάθε 10–15 λεπτά (π.χ. Powerade) ή ενεργειακά gel υδατανθράκων, τα οποία συνήθως περιέχουν τουλάχιστον 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά τεμάχιο. Παράλληλα, συστήνεται και η κατανάλωση 150–200 ml υγρών ανά 20 λεπτά.
Η αποκατάσταση του γλυκογόνου μετά τον αγώνα αποτελεί βασικό στόχο της αποκατάστασης. Γι’ αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντική η έγκαιρη μετα-αγωνιστική αναπλήρωση των υδατανθράκων, συγκεκριμένα ήδη μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα, εξασφαλίζοντας έτσι τον μέγιστο ρυθμό αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου. Συνοδευτικά με τους υδατάνθρακες, χρειάζεται και σωστή πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση, με στόχο την ανάπλαση των μυϊκών κυττάρων που καταστράφηκαν κατά την άσκηση αλλά και την περαιτέρω ενίσχυση της μυϊκής μάζας.
Food first approach & προ-αγωνιστικό γεύμα
Η προσέγγιση “food first approach”, δηλαδή η προετοιμασία του αγώνα με βάση το φαγητό, αποτελεί το κλειδί για μια επιτυχημένη ενεργειακή απόδοση και μυϊκή αποκατάσταση, ιδιαίτερα για αγώνες αντοχής. Έπειτα, αν αυτό κριθεί απαραίτητο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν και συμπληρώματα, ανάλογα με τις ανάγκες του εκάστοτε αθλητή.
Χαρακτηριστικά προ-αγωνιστικού γεύματος:
- 1–4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους,
- κατανάλωση 1–4 ώρες πριν από αγώνα διάρκειας άνω των 60 λεπτών.
Παράδειγμα πρωινού προ-αγωνιστικού γεύματος για τον Αγώνα «Ιωάννης Καποδίστριας», για ένα άτομο 70 kg, ακόμη και 1 ώρα πριν την εκκίνηση της δραστηριότητας, εφόσον αυτό είναι γαστρεντερικά ανεκτό:
- 1–2 φέτες ψωμί
- 2 κ.γ. μέλι
- 1 ποτήρι φυσικός χυμός από 3 πορτοκάλια
Καλή επιτυχία!
Info
Μαρία Μπόγρη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Instagram | nutribogri.gr
Μείνετε συντονισμένοι στο site μας για περισσότερα νέα και ενημερώσεις.
